Le sport pendant la grossesse : Conseils et contre-indication

Le sport pendant la grossesse améliore la santé de la future maman et du bébé.

Des études ont montré que faire du sport enceinte réduit la durée du travail, et permet une meilleure récupération à l’accouchement.

Le sport a des effets positifs sur la force mentale de la mère et sur la santé du bébé.

Quel sport choisir pendant la grossesse?

Quels sports privilégier pendant la grossesse?

Tous les sports doux à intensité modéré sont fortement recommandés pendant la grossesse, pour la santé de la femme enceinte et de son bébé.

Les sports dit aérobies « en présence d’oxygène »: la marche, la natation et le vélo, à plat, à intensité modérée.

Ces activités physiques améliorent la capacité d’oxygénation et les échanges de la future maman avec son bébé.

Les exercices de Kegel ou exercices du plancher pelvien (périnée): Faire ce travail au niveau du périnée est important pour réduire les risques de déchirure à l’accouchement.

Renforcer les muscles du périnée vous aidera à retrouver un périnée tonique plus rapidement à la naissance de bébé, et éviter incontinence et hémorroïdes, même pendant la grossesse.

Toutes les femmes enceintes ou non, devraient pratiquer ces exercices tous les jours.

Exercices d’étirement ou stretching: le yoga est très efficace pour gagner en souplesse du corps et de l’esprit.

Ce qui aide à s’adapter aux situations changeantes et non connues. Un allié puissant à l’accouchement.

Il est recommandé de pratiquer un yoga adapté à la femme enceinte: Le yoga prénatal.

Le stretching ou le yoga aide à se détendre, à gérer ses émotions et à chasser le stress.

Les contre-indications au sport enceinte

Avant de faire du sport enceinte, demandez toujours conseil à votre médecin ou sage femme.

Il existe des contre-indications reconnues pour le sport pendant la grossesse.

• retard de croissance intra-utérin;
• l’hypertension de la grossesse;
• MAP de grossesse actuelle ou antérieure (Menace d’Accouchement Prématuré): Saignements vaginaux, contractions précoces, la rupture prématurée des membranes, perte de liquide amniotique, ouverture du col, cerclage, retard de croissance intra-utérin, placenta praevia après la 28ème semaine, prééclampsie, toutes maladies cardiovasculaires et/ou respiratoires graves.
• Grossesse gémellaire ou multiple après 28 semaines;
• Anémie sévère;

Quelques recommandations à la pratique du sport enceinte

Buvez suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation;

• Évitez le sport à haute altitude, et dans un environnement chaud et humide, car vous vous retrouverez en absence d’oxygène, ce qui est mauvais pour vous et pour votre bébé;
• Évitez les sports de contact ou d’équilibre: pas de chutes ni de chocs.
• Pensez à utiliser de bonnes chaussures pour soutenir votre dos et vos chevilles.

Si vous ressentez ses symptômes arrêtez votre pratique sportive:

• Maux de tête sévères
• Vertiges
• Essoufflement
• Vision sombre ou floue
• Contractions qui durent plus de 30 minutes
• Palpitations et douleurs thoraciques
• Douleur vaginale ou abdominale soudaine ou grave
• Saignements
• Vous sentez moins votre bébé bouger qu’à l’habitude
• Faiblesse musculaire.

Les femmes enceintes qui pratiquent un sport semblent avoir une meilleure estime de soi et une diminution du risque de dépression et d’anxiété.

Pensez aussi à vous reposer.

Le repos et le sommeil contribuent à votre santé et celle de votre bébé.

Quel sport à quel moment de la grossesse ?

Premier trimestre

Vous pouvez encore bien bouger. Tous les mouvements sont encore possible.

Cependant, vous êtes peut-être plus fatiguée avec le changement hormonal de ce premier trimestre de grossesse.

À éviter:

• sauts et impulsions: pas de trampoline.
• abdominaux type « crunchs » avec relevé de buste;
• abdominaux relevé de bassin.

À privilégier:

• la marche à l’extérieur ou sur tapis;
• la course à pied si vous pratiquez déjà: sur tapis ou terre battue pour des amortis plus doux;
• le vélo en pleine nature ou en salle;
• le vélo elliptique;
• la natation;
• l’aquagym sans sauts;
• gym douce ou Pilates;
• exercices de Kegel ou travail du périnée;
• yoga prénatal si vous pratiquez déjà;

En règle générale vous pouvez continuer votre sport actuel enceinte, sauf sports extrêmes, comme la plongée ou sauts en parachute.

Pour les sports collectifs et de combats, signalez que vous êtes enceinte, afin d’éviter chutes et chocs corporels.

Second trimestre

Vous avez plus d’énergie, modérez vos efforts.

Attention à l’intensité de vos étirements, vous êtes plus souple à cause des hormones de la grossesse.

À éviter:

• appuis sur le ventre;
• les sauts et les chocs;
• sports à forts déplacements;
• abdominaux « crunchs », relevé de buste;
• abdominaux relevé de bassin.

À privilégier:

• Sports « cardio »: marche rapide, natation, vélo à plat, vélo elliptique ou assis;
• Yoga prénatal;
• Pilates prénatal;
• aquagym sans sauts;
• Exercices de Kegel, travail du périnée;
• Stretching;
• Renforcement musculaire doux ou gym douce.

Troisième trimestre

Chaque jour, soyez à l’écoute de vos sensations physiques plus que les 2 autres semestres.

Un jour vous vous sentirez pleine d’énergie, le lendemain complètement à plat.

Parfois avec le ventre tendu, d’autres fois avec une grosse fringale.

Certains maux de grossesse peuvent apparaitrent, ils sont dûs au poids grandissant de bébé: Maux de dos, douleur à l’aîne, sciatique de grossesse, jambes lourdes.

Néanmoins, vous pourrez toujours faire un sport pendant la grossesse si celle-ci se déroule bien.

À éviter:

• les sports à forts déplacements ou que vous sentez comme trop toniques pour vous;
• les appuis sur le ventre;
• abdos « crunchs »; relever de buste, relevé de bassin, quasiment impossible à faire à ce stade.
• les sauts et les chocs.

À privilégier:

Les sports de détente, et ceux qui vont permettre une préparation à l’accouchement, comme le yoga prénatal, les exercices de Kegel et la natation.

• Natation;
• Marche, Marche Nordique;
• Yoga prénatal;
• Aquagym;
• Vélo assis;
• Vélo elliptique;
• Exercice de Kegel ou travail du périnée;
• Renforcement musculaire doux, gym douce;
• Pilates prénatal.

Pratiquez en douceur et selon votre ressenti. Si vous êtes une habituée de la course à pied, et que votre grossesse se déroule bien, vous pourrez continuer jusqu’au 5ième mois. Ensuite il faudra arrêter et changer de sport pendant votre grossesse.

Demandez toujours conseil à votre médecin gynécologue ou votre sage-femme avant de pratiquer un sport enceinte.

Commencer le sport enceinte, une bonne idée ?

La grossesse est le moment idéal pour se mettre au sport. Vous êtes plus à l’écoute de vous-même et de vos sensations corporelles, ce qui évite bien des blessures.

Vous devenez plus consciente de vos ressentis.

Les femmes qui font du sport enceinte augmentent leur estime de soi, et diminuent les risques de dépression et d’anxiété pendant et après la grossesse.

Votre état mental est important, il a une incidence directe sur votre métabolisme, sur vos hormones et votre respiration.

Ainsi faire du sport enceinte évite ou soulage certains maux de la grossesse.

De plus si vous vous sentez bien et motivée, vous aurez un meilleur contrôle sur votre alimentation et votre forme en générale: plus d’énergie et moins de stress, pour une grossesse sereine, et un accouchement plus facile, plus respectueux de vous-même et de votre bébé.

Le conseil du coach pour les futures mamans sportives

Faire un bilan de sa pratique sportive est fondamental pour éviter tous risques : Êtes-vous sédentaire, (vous ne pratiquez pas de sport) ? Avez vous une pratique occasionnelle, régulière, ou de haut niveau ?

De quoi avez-vous envie ? Pratiquer pour le plaisir et la détente ? Rester en forme ? Soulager les maux de dos et de sciatique ?

Soyez à votre écoute et à celle de votre bébé.

Faites-vous plaisir, prenez du temps rien que pour vous.

Trouvez la pratique d’un sport qui vous fait du bien pendant la grossesse, en fonction de vos capacités. Un seul impératif : Être toujours à l’écoute de vos besoins, de votre corps et de votre bébé.

L’important est de vous sentir bien, avant, pendant et après la séance.

Vous devez pouvoir parler pendant votre pratique d’un sport enceinte.

Demandez toujours conseil à votre médecin gynécologue ou sage-femme avant de faire du sport enceinte.